Pasión por el deporte | Ingestión de fluidos: cuánto y cuándo y lo que hay que beber (Parte 2)

“Existen grandes diferencias individuales de cada deportista en la capacidad para tolerar las bebidas y para vaciar los fluidos del estómago”

José Ortega Ramírez

En un ambiente frío la necesidad de agua es menor en un deportista, y puede emplearse una bebida con una concentración de azúcar de hasta un 10%. Sin embargo, antes de ingerir bebidas con altas concentraciones de azúcar en una competencia, los deportistas deben haberlas probado antes durante los entrenamientos, para asegurarse de que no les producen molestias estomacales. 

El sudor contiene sal, pero en una concentración menor de la que se halla en el cuerpo. Esto significa que en el sudor se pierde más fluido que sal, con lo que la concentración de sal en el cuerpo aumenta. Por esta razón, las bebidas deben contener poca o nula cantidad de sal. Existen grandes diferencias individuales de cada deportista en la capacidad para tolerar las bebidas y para vaciar los fluidos del estómago. Mientras que a algunos deportistas no les afecta tener grandes cantidades de fluido en el estómago, otros encuentran difícil tolerar incluso pequeñas cantidades durante los entrenamientos y competencias. Los deportistas al beber con frecuencia durante los entrenamientos, que tienen dificultades para absorber fluidos gradualmente irán siendo capaces de tolerar más. 

No es necesario adquirir las “bebidas deportivas” de moda en los comercios. Estas bebidas suelen ser costosas, y en muchos casos contienen concentración de azúcar demasiado alta. Si se usan estos productos, puede ser necesario diluirlos más de lo que indican sus instrucciones. Resulta fácil preparar una bebida apropiada. La receta que a continuación menciono contiene una concentración de azúcar del 2,5%:

-25 gramos de azúcar por litro de agua con condimentos tales como jugo de limón o un poco de ácido cítrico.

Alternativamente, puede usarse un té caliente o frio añadiendo una concentración de azúcar del 2-3%. Las bebidas carbonatadas tales como refrescos, etc. No son recomendadas, ya que pueden producir molestias estomacales y la concentración de azúcar es demasiado alta (normalmente superior al 10%).

Cuánto hay que beber: el cuerpo humano solo puede regular parcialmente el equilibrio del agua a través de la sensación de sed, ya que la sed se apaga antes de haber bebido una cantidad suficiente de fluido. En un estudio reciente en que unos sujetos realizaron ejercicio en un ambiente caluroso y a los que se les dejó beber todo lo que quisieron, se descubrió que solamente bebieron el 70% del fluido gastado. En otro estudio, se controló la ingestión de fluidos de tres grupos de soldados marchando bajo una temperatura de 25 grados centígrados. Al primer grupo no se le permitió beber en absoluto, al segundo grupo se le dejó beber tanto como quiso y al tercero se le dijo que bebiera a intervalos regulares. Cuando se evaluó el rendimiento de estos tres grupos, se descubrió que el primero fue quien rindió menos; el tercer grupo, que fue el que bebió más, rindió más que los otros dos grupos. Estos estudios muestran que a fin de mantener un equilibrio de los fluidos, deben beberse más fluidos de lo necesario para satisfacer la sensación de sed.

El calor de la orina siempre será un buen indicador del equilibrio de fluidos y de la necesidad de agua en el organismo. Si el cuerpo está deshidratado, la cantidad de agua en la orina es reducida y el color adquiere una tonalidad amarilla más oscura.