Pasión por el deporte | Nutrición y rendimiento deportivo
“La comida previa a la actividad deportiva”
José Ortega Ramírez*
Debemos comprender que no existen alimentos que, cuando se los consume antes de una actividad física, actúen como “balas mágicas” para inducir rendimientos “extraordinarios”. Una nutrición adecuada, es una tarea de todo el año.
No obstante, existen ciertos alimentos que probablemente se deban evitar el día del entrenamiento o la competencia. Por ejemplo, las carnes y las grasas por lo general son de digestión lenta. Cuando se las consume dentro de las 4 horas (o menos) de una competencia pueden ocasionar una sensación de plenitud que perjudique el rendimiento. Otras categorías de alimentos que deben evitarse podrían incluir los alimentos formadores de gas, los “grasosos” y las comidas muy condimentadas.
Los hidratos de carbono deben ser el constituyente principal de una comida previa a la actividad deportiva y se los debe consumir no más de 2 ½ horas antes del entrenamiento o la competencia. Los hidratos de carbono se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa (este último efecto hace que una persona “se sienta mejor”). La comida previa a la actividad deportiva puede incluir también porciones moderadas de alimentos como frutas, verduras cocidas, postres de gelatina y pescado (o carnes magras, siempre que se tenga en cuenta la advertencia mencionada anteriormente).
No se recomienda el consumo de grandes cantidades de glucosa (azúcar), en particular en forma de líquidos o píldoras, menos de una hora antes del ejercicio. En un estudio reciente se observó que el consumo de 75 g de azúcar 45 minutos antes de la iniciación de una actividad consistente en una serie de 30 minutos de ejercicios estimulaba la producción de insulina, con el resultado de una reducción real de glucosa transportada por la sangre durante la realización del ejercicio. A su vez, se produjo una mayor dependencia del glucógeno muscular para la provisión de energía durante el ejercicio.
Siempre y cuando la concentración de azúcar no sea excesiva, se pueden ingerir líquidos hasta 30 minutos antes de la actividad física sin perjudicar la actuación. Es probable que el agua sea el mejor de los líquidos, pero también son adecuados los jugos de frutas y de verduras, del mismo modo que las bebidas no carbonatadas con sabor a frutas.
Una comida previa a la actividad deportiva que está adquiriendo cada vez mayor popularidad entre los atletas es la comida líquida. En la actualidad se dispone de varias fórmulas líquidas comerciales que pueden servir como excelente comida previa a la actividad (p. ej., Ensure, Ensure Plus, Exceed, Nutriment, Sustagen y SustaCal). Las comidas líquidas, que se encuentran disponibles en una variedad de sabores para satisfacer la mayor parte de los gustos, están bien balanceadas desde el punto de vista nutritivo (la mayoría contienen gran proporción de hidratos de carbono más grasas y proteínas). Además de ser sabrosas y nutritivas, las comidas líquidas se digieren con facilidad y tienen un tránsito rápido por el estómago. Como son al mismo tiempo “líquidos” y “comidas”, contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía. También producen efectos subjetivos; el atleta que ingiere una comida líquida experimentará una sensación de saciedad y de alivio de hambre. Por lo menos, cuando se utilizan comidas líquidas se disminuyen al mínimo las sensaciones desagradables ocasionales asociadas con las comidas previas a la actuación (indigestión nerviosa, diarrea, náuseas, vómitos y cólicos abdominales).
Cuando se emplea la comida líquida previa a la actividad deportiva ya sea en el entrenamiento o la competencia es importante tener presente que es sumamente probable que se requiera un periodo de adaptación ya que, para la mayoría de los atletas, una comida líquida será una experiencia nueva. Por lo tanto, los entrenadores deberán introducir su uso en los comienzos de la temporada y explicarles a los atletas sus ventajas nutritivas. Desde luego, un atleta que no pueda (o no quiera) adaptarse a este tipo de comida en ningún caso debe ser forzado a consumirla.
Debo destacar que el “menú” previo a la actividad deportiva no se basa enteramente en normas estrictas por el sí o por el no. La dieta que el atleta consume el día del entrenamiento y la competencia no tiene que ser drásticamente diferente a la dieta consumida normal (en la medida en que se recuerda que el nerviosismo y la tensión sobre todo durante una competencia puede afectar el sistema digestivo, de modo que los alimentos ingeridos normalmente sin molestias pueden provocar problemas en este contexto). Siempre que el atleta no coma en exceso ni ingiera alimentos que le causen malestar gastrointestinal, el rendimiento no se verá afectado por la comida previa a la actividad deportiva.
*Escritor e instructor profesional en ciencias aplicadas al futbol.
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