Pasión por el deporte | Ingestión de fluidos: cuánto y cuándo y lo que hay que beber

“Las bebidas deben contener azúcar a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal en sangre durante la competencia”

José Ortega*

Durante el ejercicio, el cuerpo del deportista libera calor mediante la evaporación del sudor. El sudor puede ser absorbido también por la ropa o caer al suelo. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para un deportista puede ser de 2-3 litros (dependiendo de la disciplina deportiva y su intensidad o duración) bajo condiciones extremas. 

La pérdida de fluidos corporales lleva a una reducción en el volumen de sangre. En consecuencia, el corazón no se llenará completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensar este hecho. Una reducción del agua corporal, hará también que la temperatura de los deportistas aumente más de lo normal durante el ejercicio, ya que existe una menor cantidad de sangre que transporte el exceso de calor hacia la piel. Estos cambios inhiben el rendimiento. Por ejemplo, un deportista que tiene un peso de 70 kilogramos que pierde un litro de sudor durante su competencia o entrenamiento (1,4 % de su peso corporal) puede tener un 15 % menos de capacidad de rendimiento físico. 

Lo que hay que beber: los deportistas deben beber frecuentemente a fin de reemplazar el fluido perdido. Antes de realizar los diferentes tipos de bebidas que pueden tomarse, es preciso explicar algunos aspectos importantes de la absorción de fluidos. Los fluidos son absorbidos hacia la sangre en el intestino grueso mediante unos procesos relativamente rápidos.

No obstante, dichos fluidos deben pasar primeramente desde el estómago al intestino delgado. Éste es un proceso mucho más lento, que limita el ritmo de absorción de los fluidos por la sangre. La absorción de los fluidos se ve influida por varios factores, incluida la cantidad, la temperatura y el contenido de azúcar del líquido ingerido, cuanto mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un límite de 800 ml), mayor será el ritmo de vaciado de éste desde el estómago. 

Estudios han demostrado que las bebidas calientes parecen vaciarse con mayor lentitud que las frías, pero beber líquidos demasiado fríos pueden producir molestias estomacales den los deportistas. Una concentración muy baja de sales mejora el ritmo de absorción, mientras que el efecto se invierte cuando la concentración es demasiado alta. Estos principios son aplicables tanto en estado de reposo como durante el ejercicio. 

El componente más importante de una bebida deportiva es la concentración de azúcar, es decir, la cantidad de azúcar por litro de fluido. Una bebida con una concentración de azúcar del 2,5 % o menos facilita un ritmo óptimo de vaciado del estómago, mientras que una concentración mayor de azúcar lo reduce. Por ejemplo, más de la mitad del fluido con una concentración de azúcar del 5 % se hallará todavía en el estómago 20 minutos después de beberlo. No obstante, hay que señalar que una bebida con una concentración de azúcar del 5 % puede absorberse más deprisa si el azúcar es de una composición especial (un polímero). 

Demasiado fluido en el estómago de un deportista puede producir una sensación molesta durante el ejercicio y el exceso de fluido no puede ser utilizado por el cuerpo. Durante el ejercicio, los músculos toman gradualmente glucosa (azúcar) de la sangre, lo cual puede reducir la concentración de glucosa en la misma. Hacia el final de una competencia, ésta puede ser un factor que contribuya a la fatiga temprana en los deportistas. Por tanto, las bebidas deben contener azúcar a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal en sangre durante la competencia.