Pasión por el deporte | Entrenamiento con pesas (los cuatro principios)
“El objetivo general de este artículo es aclarar algunos de los conceptos asociados con el entrenamiento con pesas…”
José Ortega*
Hasta no hace mucho tiempo se consideraba que los programas de entrenamientos con pesas, ideados para el desarrollo de la fuerza muscular, producían en quienes lo practicaban una incapacidad para llevar a cabo de manera satisfactoria la mayor parte de las actividades deportivas.
Se describía a quienes se entrenaban con expresiones, tales como individuos con “músculos engarrotados”, “rígidos” y no “flexibles”. Más aún, cuando se trataba de una mujer, se creía que desarrollaría muchas características masculinas, lo que incluía ¡grandes músculos abultados, una voz profunda y gruesa y, si se le daba tiempo suficiente, hasta una barba!
Por supuesto, nada de lo anterior es verdad. Sin embargo, sí es cierto que el entrenamiento con pesas ha sido uno de los conceptos peor comprendidos sobre todo en el atletismo, a pesar de que se han realizado literalmente miles de estudios sobre el tema.
El objetivo general de este artículo es aclarar algunos de los conceptos asociados con el entrenamiento con pesas, en especial en lo que se refiere a su aplicación a los programas de atletismo y a las actuaciones deportivas en general. En términos más específicos, examinaremos los siguientes principios básicos relacionados con los programas de entrenamiento con pesas.
Existen cuatro principios que deben conformar la base de la mayor parte de los programas de entrenamiento con pesas:
PRINCIPIO DE SOBRECARGA.- la fuerza muscular se desarrolla de manera más efectiva cuando el músculo o grupo muscular está sobrecargado. Es decir, que cuando se lo ejercita contra una resistencia que excede a aquellas con las que normalmente trabaja. Una sobrecarga mínima se obtiene con una resistencia que equivale al 30 % del esfuerzo máximo. El uso de resistencias que sobrecarguen al músculo estimula las adaptaciones fisiológicas que conducen a un aumento de la fuerza muscular. La fuerza de un músculo subcargado se mantendrá en su nivel presente, pero no aumentará.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.- Dado que un músculo sobrecargado gana fuerza durante el curso de un programa de entrenamiento con pesas, en algún momento posterior del programa la carga inicial (resistencia) ya no resulta adecuada para continuar ganando fuerza.
En otras palabras, a medida de que se adquiere fuerza sobre la carga inicial puede convertirse en subcarga. Por esta razón, la resistencia contra la cual se ejercita el músculo debe incrementarse de forma periódica durante todo el curso del programa de entrenamiento con pesas.
Una forma de conocer el momento en que es necesario introducir una nueva sobrecarga consiste en contar el número de veces que un peso determinado puede ser elevado antes de que sobrevenga la fatiga. Es importante repetir este esquema con la frecuencia necesaria durante la duración total del programa. De esta manera, el músculo siempre trabajará en la zona de sobrecarga.
PRINCIPIO DE ORDENAMIENTO.- En un tiempo se pensaba que en un programa de resistencia con pesas los ejercicios deberían estar ordenados de manera tal que los grandes grupos musculares se ejercitaban antes que los más pequeños. El fundamento de este procedimiento era que los músculos más pequeños tendían a fatigarse antes y con mayor facilidad que los de mayor tamaño.
Más recientemente se ha invertido el orden, de manera que los grupos musculares más pequeños se deben ejercitar antes que los más grandes. Asimismo, los programas de entrenamiento deben ordenarse de tal manera que dos ejercicios sucesivos no involucren el mismo grupo muscular. Esto asegura un tiempo adecuado de recuperación después de cada levantamiento.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD.- Los programas de entrenamiento con pesas son específicos en diversos sentidos. Por ejemplo, el desarrollo de la fuerza es específico no solo para los grupos de músculos que se ejercitan sino también para los patrones de movimiento que ellos producen. En otras palabras, el entrenamiento de resistencia con pesas parece ser una actividad específica de las aptitudes motoras.
Esto significa que la ejercitación de los grupos musculares que participan en un determinado movimiento con el propósito de desarrollar fuerza que pueda ser aplicada de manera directa durante la ejecución del movimiento, será más efectiva si el patrón del movimiento se simula de la manera más exacta posible.
Por lo tanto, cuando se desea aumentar la fuerza para mejorar la aptitud de la patada al balón de futbol, el programa de entrenamiento con pesas debe hacer participar a aquellos músculos que trabajan en los patrones de movimiento vinculados con la patada de futbol.
La especificidad de las destrezas motoras se puede atribuir, por lo menos en parte, a las relaciones de fuerza-velocidad que rigen el funcionamiento de los músculos esqueléticos. En la mayor parte de las actividades deportivas, aun cuando participen grupos musculares similares, el desarrollo de una destreza motora específica requiere una relación fuerza-velocidad específica.
